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怎样合理“运动”和“减肥”?

浏览次数:  发布者:admin 发布时间:2015-04-17 10:33
 
  健康是大家无不关心的事情,也是所有媒体无时不在的话题。然而几乎所有媒介都众说纷纭、各有千秋,每个影屏和每篇文章都有一定的受众人群,其结果是收益者和被误导皆在其中。
    “保健”是个一言难尽的大话题,无论从运动、气功、营养、食疗、保健品、药膳以及慢性病用药等等任何角度来讲都不好一概而论,即再大的专家和再权威的媒体所言都不能完全适用于每一个人,因为每个人的年龄、性别、体质、病情、合并症都不尽相同。限于文章篇幅,我们仅就运动和减肥的基本概念、基本原则和注意事项与大家一起探讨:

1、  关于运动
1)有氧运动:严格讲,有氧运动不是指哪些运动种类!而是指一个运动的程度(是速度和总量的适度平衡),从医学角度讲是指运动时组织的能量代谢f方式是在有氧条件下进行的,糖代谢的终产物除了能量就是水,这是既“环保”又“经济”的最佳能量代谢方式,也是中老年锻炼的提倡方式。虽然这种代谢方式是大家自己看不到的,但是每一个运动者自己都能清楚的感觉到:就是运动之后,主要的运动肌肉没有酸疼感觉。而如果运动过量,氧气供不应求,能量代谢方式就会转为缺氧的“糖酵解”供能,其特征就是肌肉组织中
产生大量乳酸堆积,酸疼感觉明显。所以,作为保健运动不要太过度。
2 )运动目的:尽管运动对中老年提高代谢和免疫水平具有重要作用,但是鉴于中老年的运动限度,运动的重要意义应是保持运动系统的功能不会快速退化,而不宜挑战功能
和创新水平。运动使关节不僵化,韧带的韧性和肌肉的活力都得以保持,使人们拥有更好的生活质量,而不是有什么突破。一定要量力而行,循序渐进。因为生命科学到目前为止,年龄增大导致机能退化还是不可改变和逆转的规律,脆弱的运动器官更需要养护,中老年运动过量、过猛或不当的动作都会伤及关节、韧带,甚至导致压缩性骨折,尤其是膝关节和腰椎往往首当其冲,所以一定要注意合理运动。

2、  关于减肥
  目前肥胖者为数众多,减肥不仅可使男女形象健美,更能够减小代谢负担免于疾病袭扰。但是,如何减肥?减肥的标准?减肥的质量?这既是很重要的问题,也是人们不经意的问题:
1)如何减肥:
  每天以各种方式摄入的热量少于全天消耗的热量,人的体重就会减小(即体内储存的糖、蛋白和脂肪就会消耗)。摄入量不变时增大运动量和运动量不变时减少摄入量都会产生减肥效果。常见减少摄入量的方式有自主控制进食量、减少食物的热量值、药物抑制食欲、药物干扰食物吸收等;增加热量消耗的常见方式有增大运动量、药物提高代谢水平等。权衡起来,相对合理的选择是:
A、年纪轻、体力好、有时间的人可首选运动减肥,其好处是不仅能减肥,还可增强体能,改善代谢和免疫,不足之处是运动减量后体重就反弹,所以,运动减肥效果肯定是非永久性的,必须注意:不仅要坚持较长一段时间,而且要逐渐自主的合理减少摄入热量。
B、减少摄入食物的总热量是最可靠的方法,选择自主控制进食量、减少食物的热量值、药物抑制食欲、药物干扰食物吸收等等均可。同时,第一需要注意循序渐进和持之以恒。第二需要注意药物减肥的毒副作用。
C、提高机体代谢水平的减肥方式,严格地讲,主要适合于病理性肥胖的人群。这个群体是指西医所讲的甲状腺功能低下、基础代谢率降低的患者,也是中医阳虚辨证的“畏寒、怠倦、乏力”等人。除此之外,正常人的基础代谢水平在“正常范围”之内也有较大幅度的差异,对于日常精神不足、白天没精神、食量也小的中年人,适当提高代谢水平,增强异化作用也可产生减肥效果,但是要在确定基础代谢率偏低的前提下才可以。否则,使用提高代谢率的减肥药对身体会有害。
2)减肥标准:
  通常可按身高和体重计算(按体表面积计算不便),计算成人标准体重的公式有很多种,以下两种比较实用:
A、 最简便的一种是:标准体重(公斤)=身高的厘米数-100;也有将其细化为:男性标准体重(公斤)=身高的厘米数-105,女性标准体重(公斤)=身高的厘米数-100。即同样身高的男性应该比女性体重更轻。
B、 理想的体重标准为(公斤)=(身高厘米数-150)×0.6+50,同样以180厘米身高者作比较,这个公式计算的标准体重是68公斤,而上面公式计算的体重是80公斤,相差12公斤,这不是一个小数字。我们可以理解为:前一个公式更适合于老年人,并且应该视为“体重的上限”。
C、最近又有国外报道,大样本40年的跟踪统计发现:体重高出标准体重10%的人群相对寿命更长。据此而论,第一种计算公式所得标准体重的合理性提高了。
      由上所述,我们对减肥的标准即可心知肚明了吧?
3)减肥质量:
  无论是因为年龄、性别、锻炼还是其他原因,每个人体内的肌肉与脂肪的比重都是有差别的。每个人体内的水分比例也是不同的。所以评价减肥时必须要考虑脂肪、肌肉和水分3个因素。
  由于人体热量过剩后主要是以脂肪形式存储的,所以但凡肥胖首先是因为体内脂肪累积太多,不但皮下脂肪多,间质组织和内脏里脂肪也会多,对身体健康影响很大。因此,理想的减肥是减掉了体内多余脂肪,增加机体肌肉的质量和相对重量,保持体内适量水分,优化身材,强健体魄。检查减肥效果时,不能仅仅只测体重,还要重视腰围和臀围的减小,甚至可用超声波跟踪检查肝脏和体内脂肪。


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